Kamis, 02 Maret 2017

My 7th Marathon: Standard Chartered Hong Kong Marathon 2017

AKHIRNYA BISA TEMBUS SUB-4 SETELAH 7x PERCOBAAN!! HOREEEE..

Oke, maaf, gue terlalu senang dengan hasil kemaren soalnya. Pertamakali nyoba Marathon, waktu 4 jam 27 menit. Pernah juga rekor terlambat, 4 jam 47 menit. Dan rata-rata sisanya dibawah 4 jam 15 menit. Bisa 3 jam 50 menit, gue sama sekali gak menyangka.. Dengan track yang cukup berat juga sebenernya, banyak tanjakan panjang, bahkan ada 1 tanjakan panjang, saking beratnya, gue sampe jalan sekitar 100m. Aneh tapi nyata.. Apa saatnya gue pindah ke Trail Running... Palamu peyang. Ampun..

Makin percaya kalo latihan gak akan membohongi hasil..

Setelah SCKLM2016 kemarin, yang (lagi-lagi) belom bisa nembus dibawah 4 jam, gue mulai berpikir. Kayaknya ada yang salah sama pola latihan. Kalopun gak salah, seenggaknya harus cobain pola latihan yg baru buat eksperimen. Saat itu, gue konsultasi dengan Coach Taki, pelari elit dari Derby Runners, minta masukan beliau gimana pola latihan untuk Marathon. Karna di Jakarta Marathon 2016, bisa tembus di bawah 4 jam juga. Seenggaknya mirip-lah pola latihannya. Beliau memperkenalkan gue sama latihan Interval yang bener, dan latihan Tempo yang keduanya harus dilakukan di track. Wah asik latian jenis baru...

Jadi gue coba modifikasi pola latihan..

Sebelum:
Selasa Lari (cuma ada target jarak dan target kecepatan),
Rabu Futsal,
Kamis sesekali ada tambahan lari (gak pasti, bisa interval, jogging, sesuai mood aja),
Sabtu Lari (cuma ada target jarak dan target kecepatan),
Minggu Sepakbola.

Sesudah:
Senin Lari Intervalan,
Selasa Berenang (sekalian temenin Adia),
Rabu Lari Tempo,
Jumat Lari Jogging,
Sabtu Long Run,
Tanpa Maen Futsal-Sepakbola.

Rada berat emang sementara waktu ninggalin 2 olahraga itu (terutama sepakbola), tapi gue bener-bener mau cobain latian rada "serius" kali ini. Takut cedera (karna kalo maen pasti ada lawannya), sama alasan paling utama karna badan bakal bingung sama pergerakan yg gue lakuin. Lari lebih statis gerakannya. Di futsal-sepakbola gerakan badan elo lebih dinamis. Kadang sprint, kadang jogging, kadang cuma jalan. Gerakan yg tiba-tiba kayak gitu juga bisa bikin cedera. Jadi melipir dulu deh. Untung aja ML peluang cederanya kecil banget. Kalo sampe melipir juga, mampus dah :((

Terus juga didukung sama kenyataan bahwa #KakakAdia dan #AdikCarra belom pada sekolah. Jadi pagi hari gue banyak waktu longgar untuk latihan lari, gue pilih deh latihan di Stadion UI, bareng temen-temen #AnakStadion Derby Runners yg suka pada latian disana juga. Bisa dibilang, mereka punya andil dengan keberhasilan latian gue, karna bikin semangat untuk ke track, tiap abis nganterin Dewa ke stasiun. Cobain deh, latian sendirian sama latian bareng temen, beda banget semangatnya. Apalagi bareng mereka, yang lebih banyak gosip dan gibah ngomongin orang, daripada kegiatan larinya itu sendiri. Terutama ke Oji, dimana dia sebenernya gak ada program lari apa-apa, tapi baek banget selalu nyempetin buat nemenin gue. Nambah 4 piring Padang Prasmanan boleh dah.

3 hal penting yang gak boleh terlewat tiap minggu saat latian, dari sharing Coach Taki:

1. INTERVAL TRAINING


Elo bisa googling ini pengertiannya apa. Tapi kalo penjelasan singkat dari gue: Sprint, istirahat, sprint, istirahat, sprint, istirahat (sesuai dengan jarak, kecepatan, repetisi yg sudah di rencanakan). Misal kalo pada sering denger "Gue intervalan 10x200m nih". Itu maksudnya Sprint 200m, istirahat (semakin pendek jarak, semakin sebentar waktu istirahat), Sprint 200m, istirahat, gitu terus sampe dapet repetisi 10x. Poto gue diatas itu waktu puncaknya Interval Training, 3x3000m, istirahat 4 menit, pace 4:15-4:20. Gue pribadi rada membenci latian ini :)) Bayangin, napas aja susah banget. Pas lagi masa istirahat ada yg ngajakin ngobrol, rasanya pengen gue taro telunjuk gue ke bibirnya, bilang "ssssttt", terus cium keningnya. Lagi engap woy nanti aja ngobrolnyaaaaaaaa.....

2. TEMPO TRAINING


Sekali lagi, cobain googling deh pengertiannya. Sedikit penjelasan dari gue Tempo Training itu latihan di track, dimana elo harus menyelesaikan 1 putaran (400m) dengan target waktu, kecepatan, dan repetisi tertentu. Mirip sama Interval Training dimana idealnya harus di track, tapi perbedaan mendasarnya, kalo Interval itu kecepatan maksimum dan pake istirahat. Tempo tidak secepat itu, tapi gak pake istirahat. "Gue besok Tempo 25x400m, pace 5:00 nih". Pace 5:00 itu untuk 1 putaran (400m), waktunya adalah 2 menit pas. Sehingga si pelari harus berlari 25 putaran track jalur 1, dan harus stabil 2 menit tiap putaran. Poto gue diatas, merupakan puncak dari Tempo Training, 40x400m pace 5:00. Kalo lagi latian ini, yang nemenin pada estafet. Ya pada maleslah 40x puteran begini, mending pulang aja nyari nasi uduk kan. Cari yg sambel kacang. #dibahas

Penjelasan mengenai 2 jenis latian ini bakal gue sharing di Endurable Akbar Running Program (EARP) tahun ini ya. Makanya pada ikutan. #colongan

3. LONG RUN


Udah pada taulah ini ya. Fungsinya buat badan belajar berlari nonstop berjam-jam lamanya. Di poto ini, puncak dari latian Long Run, sekalian Race Simulation. 35km dengan pace 5:35-5:40. Buat yg udah berkeluarga kayak gue, dan Muslim, diharapkan abis subuhan langsung start. Jadi nyampe rumah ini cewek-cewek masih pada baru bangun. Jadi gak merasa bersalah banget ninggalin lama cuma buat lari doang. Udah lama ninggalin, gak bawa oleh-oleh pula. Tinggal nunggu aja tidur di teras kalo gitu mulu mah.

4. VARIATIONS IN TRAINING.


Itu mah gue bikin kata-katanya sendiri aja :)) Di sela-sela 3 latihan utama diatas, gue nambahin beberapa variasi latihan. Misal Easy Run (lari santai bisa ngobrol tanpa target waktu, dengan jarak tertentu), Hills Training (biasanya di tangga tribun Stadion), ataupun seperti video gue diatas Half Marathon on Track buat ngelatih mental ngelawan kebosanan, muterin track 8 (450m) sekitar 46-47x. Belajar jadi orang pea dah sesekali.

Standard Chartered Hong Kong Marathon 2017.

Kalo liat dari route, dibilangnya elevasi gak terlalu menyeramkan. Minimum -30m dibawah permukaan laut (saat masuk thunnel antar pulau), dan maksimum 80m diatas permukaan laut, saat melewati jembatan antar pulau. Keliatannya sih enteng, apalagi buat anak trail yg biasa ribuan m diatas permukaan laut. Tapi gue udah mengantisipasi kalo itu bisa aja cuma PHP doang, jadi gue ngeremehin, dan ujungnya gak bisa tembus target juga. Maintain Expectation, Just Prepare For The Worst.

Jumat, 10 Februari 2017.


Pertamakali mendarat di Hong Kong hari Kamis siang, udaranya enaaaakk.. Adem bangeett.. Beda sama di Tokyo tahun sebelumnya, yang sangat menggigit dinginnya. Di negara ini suhu belasan derajat celcius, cakep bener. Pagi, gue cobain lari jogging jam 06.00 (start Marathon jam 06.30 hari Minggu) buat aklimatisasi badan sama udara. Buseeeett.. Dingin bener, dan masih gelaaappp.. Udah pede gak usah pake sarung tangan, akhirnya nyerah dan memutuskan pake pas hari-H nanti. Anak Depok sok-sok kuat dingin, motoran jam 11 malem aja masuk angin. Payah buntut cebong.

Sabtu, 11 Februari 2017.


Hari ini udah minta izin sama cewek-cewek untuk gak jalan-jalan jauh dulu, buat nyiapin kondisi badan gue biar sempurna besoknya. Jadi cuma ke Kowloon Park deh, buat Race Pack Collection (RPC). Kesan pertama rada gak bagus buat gue mengenai SCHKM2017 ini. Dengan punya label "Gold" dari IAAF, harusnya hal kecil begini gak boleh terjadi dalam RPC, yaitu:
- Antrian Panjang,
Di arahin sama panitia masuk ke antrian, pas gue liat, buseeettt.. Panjang bener. Hari itu khusus untuk Overseas Runners, karna Local Runners jadwalnya Sabtu-Minggu sebelumnya. Kasian ngeliat yg udah pada tua ngantri segitu panjang, udah gitu mungkin ada yg baru mendarat langsung ke RPC, masih pada bawa koper gede-gede :( Dari mulai gue antri, sampe Race Pack di tangan, itu bisa memakan waktu sekitar 70-80 menit. Gilak asli. Gue gak tau tuh nasib yg dateng lebih siang. Pas gue udah di depan aja, ngeliat antrian makin mengular dengan orang yg baru dateng. Bayangin kalo ada yg di SMS pacarnya "Rumah aku kosong nih", gondok banget pasti itu gak bisa buru-buru.
- Size Baju Habis,
Begitu nyampe di meja registrasi, panitianya bilang pake bahasa Inggris "Kaos Size S-nya habis". Ya Allah -__- Itu kan size ketauan pas orang pada daftar. Which is, jauh-jauh hari udah ketauan dong. Yang pesen XS berapa pelari, S, sampe XL berapa. Udah males komplain, "Okay, size M aja gak papa", mending kegedean kan daripada kekecilan. "Sorry, M habis juga, tinggal XS, L dan XL". Defaq. Akhirnya gue milih XS. Gue gak tau sistemnya gimana dah itu. Apa pas Local RPC, ada yg minta ganti gitu kan karna kenal panitianya. Auk ah gelap. Untung aja XS itu ukuran baju, jadi masih cukup. Kalo ukuran sempak gue dikasih XS, penghinaan itu buat anakonda gue. Sempak aja mesti impor dari Kongo.


Abis Carbo Loading sekitar jam 7 malem, mulai deh packing nyiapin perlengkapan lari, sedikit lebih ribet yang mau dipake, karna lari di negara yg lagi berudara dingin..
- Sepatu lari Adidas Japan Boost
- Kaos kaki Adidas
- Celana panjang Adidas compression
- Celana pendek Adidas
- Sempak
- Baju panjang Compression 2XU
- Baju race
- BIB Number
- Jam garmin forerunner 220
- Sarung tangan
- Duit HKD
- Kartu Octopus buat naek MTR
- Cincin Kawin
- NJIR BANYAK ADIDASNYA GINI GAK MAU NGENDORSE GUE APAH???!!!

Jam 9 malam udah matiin lampu, tanda semua harus istirahat jangan gangguin Ayah. Dan Ayah jangan macem-macem "gangguin" Ibu.. Mau besok sengklek itu dengkul...

Minggu 12 Februari 2017.


Jam 04.30 gue udah bangun dan siap-siap. Kegiatan yang gak boleh dilewatin tentu aja berak dengan tenang. Itu penting. Apalagi di wc kering tanpa semprotan cebok, mampus dah kalo harus berak di toilet umum. Kalo masih di hotel kan enak, begitu kelar, bisa pindah ke tempat yg ada shower-nya, arahin dah. Paling aja berharap gak ada tokai yg jatuh di lantai pas lagi ngambil shower kan.
Jam 05.00 berangkat jalan kaki ke Stasiun Tin Hau (jarak cuma sekitar 400m dari hotel), untuk menuju Stasiun Tsim Tsa Tsui dimana Start Line berada. Mirip sama Tokyo, dimana Start Line sama Finish Line beda tempat, gue lebih milih hotel deket Finish Line, jadi gak perlu ribet begitu kelar lari, di saat badan lagi sakit-sakit. Gak papa dah pas Start jalan lebih pagian dikit dan lebih jauh. Perjalanan naek kereta cuma transit sekali dan memakan waktu sekitar 45 menitan (karna ini masih pagi, kereta cuma dikit yg beroperasi).
Jam 05.45 nyampe, karna kemaren udah survey lokasi, jadi tau disitu ada Masjid gede. Yeaaayy.. Jadi pas banget bisa Subuhan dulu. Maaf nih ya bukan riya, meski elo Ahok Haters, pada bilang Muslim gak beriman yg milih beliau, gue masih nyempatin Subuhan buat menjalankan perintah Allah SWT. Di Bali sama KL malah Subuhan KM5 dan KM21 di tengah race. Payah dah sempak badak emang, udah pada ngerasa selevel Nabi kali keimanannya. #LahKoqJadiNgomonginPemilukada #JadiEmosiGini #SkipAh
Jam 06.30 start.
Gak usah diceritain detail kayak Marathon-Marathon sebelumnya yak, males. HAHAHAHA.
Intinya, target gue adalah stabil pace 5:30-5:40 (sebelum start minimal lari 2km jogging). Route naik-turunnya mirip banget sama yang di Kuala Lumpur, rada berat (bahkan ini diakui sendiri sama pelari dari New York yg mention gue di Instagram). Kali ini strategi gue untuk gunain Screen 2 di Garmin (setelah selalu Screen 1 di 6 Marathon sebelumnya), sangat-sangat berhasil. Jadi bisa nahan pace. Ikutan EARP nanti gue ceritain maksimalin Screen 1-2 gimana ya :))
Waktu masuk KM30 (bukan di garmin, tapi dari marker), itu sekitar 3 jam 50an sekian menit. Logikanya kalo gue bisa pace 6:00 (10km dalam waktu 1 jam) sampe finish, ya masuk target waktu. Pede banget, karna badan masih enak banget dibawa lari, terus semangat karna udah banyak pelari cewek yg buka baju dan lari cuma pake BH sama sempak aja kayak lagi di kosan sendiri :))

FINIIIIISSSHHH!!!


Maaf ya Dewa, Adia, Carra, udah pada bela-belain nunggu di Meeting Point, gue begitu Finish, udah gak fokus ngeliat dimana itu tempatnya. Cuma liat sekeliling, terus mikir: "Wah rame banget, susah ini mah gak akan ketemu. Mungkin mereka juga pas kesini males liat rame gini terus balik ke hotel". Eh, gue nyampe kamar, mereka gak ada. Dan whatsapp Dewa, dia sama anak-anak nunggu di Meeting Point :((
I'm So Sorry Girls..


Seneng banget liat catatan waktu sesaat setelah lewatin Finish Line. Karna pasti gak akan beda jauh. Gilak 3 jam 50 menit padahal target cuma 3 jam 59 menit. Gilak pace 5:23, padahal target cuma pace 5:35.




OFFICIAL TIME!! WOOHOO!!

Makasih banyak banget Allah SWT yang tiba-tiba memberikan gue kekuatan ini, entah darimana asalnya.
Makasih banyak banget Dewa, Adia, Carra yang ngebolehin untuk latihan rada "keras" selama 2 bulan terakhir sebelum berangkat, dan selalu mau nemenin-support setiap gue ngikutin 42,195km ini.
Makasih banyak Coach Taki udah ngajarin latihan yang benar.
Makasih banyak juga Oji yg selalu nemenin gue latihan di Interval-Tempo-LongRun.
Makasih banyak temen-temen #AnakStadion lainnya dari Derby Runners.
Ah banyaklah kalo dijembrengin, kalo gak ada faktor-faktor diatas, kayaknya gue gak akan mungkin bisa tembus segitu waktunya.. MAKASIH :*

THANK YOU STANDARD CHARTERED HONG KONG MARATHON 2017!!

See you in Lombok Marathon 2017..

Sub 3:50?

ELU AJA YANG LATIHAN!!

"I Hated Every Minutes Of Training, but I Said 'Suffer Now And Live The Rest Of Life As A Champion'.", Muhammad Ali

2 komentar:

  1. Coach akuuuhhhhhh..... Juwaraaaaaakkkkkkkkk

    BalasHapus
  2. Keren mas Bagol.... siap berguru hahahaha

    BalasHapus